Undgå bekymringer
Søvnråd #13
Søvn handler ikke udelukkende om fysiologi. Selvom kendskabet til de fysiologiske mekanismer, som er involveret i regulering af søvn og indsovning, kan være overordentligt gavnligt, så handler søvn om andet og mere end blot fysiologi. Det psykologiske spiller en endda ganske afgørende rolle for, hvor hurtigt vi falder i søvn, og hvor tungt vi sover.
Når vi ikke kan sove, er det ofte, fordi vi ligger og ruger over problemer, som vi skal have løst, og som hjernen øjensynligt ikke kan slippe, selvom vi mener, at det er på tide at sove. Som vi allerede har været inde på, er det en af årsagerne til, at krævende mental aktivitet, særligt når det handler om svære valg og prioriteringer, der direkte vedrører ens liv, frarådes i perioden op til, at man forsøger at falde i søvn. Dette er en af årsagerne til, at det rent søvnhygiejnisk set er en uvane lige at tjekke sin mail som det sidste, inden man lægger sig til at sove. Dette råd er dog langtfra nok til at gøre noget ved det problem, som mange med søvnmangel vil fremhæve som det måske vigtigste, nemlig bekymringer, som man ikke kan slippe. Der skal mere til.
En af årsagerne til, at vi ofte ligger vågen med bekymringer, kan være, at vi har haft så travlt i løbet af dagen, at bekymringerne melder sig med fornyet styrke, når vi om aftenen slapper af og giver hjernen mulighed for at vende tilbage til de bekymringer, som vi har skudt væk hele dagen.
Resultatet er det velkendte: Så snart vi lægger os ned for at sove, overvældes vi af alle de ting, som vi ikke har fået taget os af i løbet af dagen. Vi ønsker bare at sove, men kan ikke. Trangen til at snyde og tage en pille eller noget alkohol for at “dulme nerverne” kan være overvældende. Men det er generelt ikke nogen god idé.
Det bedste råd, man kan give, er så vidt muligt at forsøge at løse de problemer, som man ved, ellers ville kunne holde en vågen, inden man går i seng. Et gammelt ordsprog siger, at man aldrig skal lade solen gå ned over sin vrede. Dette samme gælder for så vidt også bekymringer, som ellers ville kunne holde os fra at få vores søvn. En af grundene til, at det faktisk generelt også er et godt råd at få problemerne af vejen og løst konflikterne hurtigst muligt, er, at vi mennesker har en tendens til at lade både problemer og følelser vokse sig større, hvis vi ikke konfronterer dem.
Der findes flere metoder at undgå, at de daglige bekymringer holder en vågen om natten. Et af dem går ud på, at man ligefrem sætter tid af, f.eks. om eftermiddagen eller om aftenen, hvor man giver sig selv ro og tid til at tænke eventuelle aktuelle problemer igennem. Dermed har man i det mindste nogle timer til at ruge over dem og fordøje dem, inden man skal sove. Risikoen for at man pludselig overrumples af bekymringer, når man lægger sig ned for at sove, bliver dermed noget mindre.
Det er naturligvis ikke alle problemer, som kan løses på en eftermiddag eller for den sags skyld samme dag. Man må derfor følge den gamle regel om, at mens man så vidt muligt løser det, man selv kan styre, så handler det i højere grad om at acceptere det, man ikke selv kan styre. Det man i stedet har brug for, er en metode til at skubbe bekymringerne midlertidigt fra sig. Dette kan f.eks. gøres ved at skrive det ned, evt. i en kalender, så man ved, hvornår man atter bliver nødt til at tage sig af det. Så slipper man også for at være bange for at glemme det.
Det kan måske lyde simpelt, men det kan faktisk have en stor effekt. Årsagen er formodentlig den, at hjernen er i stand til at registrere, at det ikke længere er lige så vigtigt at holde styr på sagen lige nu, da vi har taget stilling til den og afklaret med os selv, hvornår vi atter tager den op. Et af de tilbagevendende søvnråd er således at skrive sine bekymringer ned, ligesom man med fordel kan notere det, man skal huske til dagen efter ned på et stykke papir eller på en blok, sådan at man med god samvittighed kan glemme alt om det, når man ligger i sengen.
Disse effektive metoder til at skyde bekymringerne fra sig, så man kan få sin fortjente søvn, skal ikke forlede nogen til at tro, at formålet er at undgå bekymringer. Bekymringer er jo afledt af den positive egenskab, at vi irriteres over og forstyrres af ting, der ikke er bragt i orden. Det er dermed altid mere effektivt at løse problemerne end at skyde dem væk, også hvad angår søvnen. Omvendt er der jo også fra tid til anden problemer, som er så store, at det ikke kan ignoreres. Det er derfor ikke tilfældigt, at kortvarig søvnløshed eller søvnmangel er et hyppigt (og for så vidt også naturligt) fænomen i forbindelse med livskriser, eller at søvnproblemer er mere udbredte blandt personer med sociale eller sundhedsmæssige problemer, som f.eks. arbejdsløshed, økonomisk utryghed, PTSD, stress, angst osv.
Bekymringer og vores evne til at overvinde dem spiller faktisk så stor en rolle for søvnen, at en af de væsentligste forskelle på personer, som har henholdsvis let eller svært ved at falde i søvn, er, at “gode sovere” er bedre til at slå de områder af hjernen, som er involveret i at skabe den uro, som er forbundet med at ligge og ruge over sine bekymringer, fra under indsovningen. Hos personer som sover dårligt, ser man til gengæld typisk, at det er noget sværere at nedtone denne aktivitet.
Bekymringernes betydning for vores søvn og søvnkvalitet, er et klokkeklart eksempel på en generel tendens: Ikke blot strækker vores søvn sig ind i vores vågne liv, i og med at vores søvnkvalitet har stor betydning for, hvor velfungerende vores hjerne er, når vi atter er vågne. Vågenheden strækker sig også ind i søvnen, i det alle de bekymringer og problemer, vi møder i løbet af hverdagen, kan have betydning for, hvor godt vi sover, og hvor hurtigt vi falder i søvn.
Reference:
Silberman SA (2010) Søvnløshed. En guide til sund søvn. Dansk Psykologisk Forlag.