Sørg for at blive træt
Søvnråd #10
En af de faktorer, som ofte overses, når vi taler om at falde i søvn, er, hvor vigtigt det er at sørge for, at man bliver ordentligt træt, inden man skal sove.
Sidder man blot og slumrer i sin lænestol hele dagen, kan det være svært at opbygge et egentligt søvnbehov. Hvis man sover små lure hele dagen igennem, neutraliserer man en stor del af det søvnpres, som ellers ville sørge for, at man falder i søvn, når man går i seng. Hvis man omvendt sørger for at være aktiv og holde sig i gang, opbygger man nemmere en naturlig træthed.
En af de måder, som har vist sig effektive til at forbedre det naturlige søvnbehov og dermed også søvnkvaliteten, er at være fysisk aktiv. Dyrker man sport, motion eller en anden form for fysisk udfoldelse, trætter man ikke kun kroppen, men hjælper også sig selv med at opbygge et naturligt søvnbehov. Det vigtige er blot, at man sørger for at denne fysiske aktivitet foregår relativ tidligt på dagen, sådan at kroppen og hjernen har tid til at falde ned igen og falde til ro, inden man skal sove.
Har man hverken lyst eller lejlighed til at løbe en tur eller anden fysisk aktivitet, kan man i stedet aktivere hjernen. Mental aktivitet trætter hjernen mindst lige så meget som fysisk aktivitet. Selv fysisk aktivitet virker faktisk mere søvnfremmende, hvis det kombineres med en form for mental stimulation. Det vigtigste er, at der er tale om en form for aktivitet, hvor vi skal bruge tilstrækkelig opmærksomhed og koncentration til, at det efterfølgende trætter hjernen. Igen er det dog vigtigt, at det hele ikke foregår for tæt på det tidspunkt, hvor vi skal sove.
En af de mest effektive måder at trætte hjernen på er at lære noget nyt. Som vi beskriver i kapitel 9 af Mysteriet om den sovende hjerne, lagres alt det, vi har lært i løbet af dagen, permanent i hjernen i løbet af nattens nREM-søvn, dvs. den lette og den dybe søvn. At lære nyt er således en af de mest effektive måder at opbygge et reelt søvnbehov på, som gør, at vi også får lettere ved at falde i søvn.
Reference:
Horne J (2013) Exercise benefits for the aging brain depend on the accompanying cognitive load: insights from sleep electroencephalogram. Sleep Medicine 14: 1208-1213.