Sov mørkt
Søvnråd #5
Selvom temperaturen har stor betydning for, hvor let det er at falde i søvn, er det ikke den eneste faktor, som bestemmer, hvor hurtigt vi falder i søvn, eller hvor let vores søvn forstyrres. Selvom vi sover med lukkede øjne, kan hjernen stadig registrere, om der er lyst eller mørkt omkring os. Dette er en af grundene til, at man ofte kan være svært at sove om dagen, selvom man er dødtræt.
Mange søvnråd handler derfor om, hvordan man bedst administrerer lyspåvirkningen. Det gælder ikke kun under selve søvnen, men i særdeleshed også i perioden op til at vi lægger os til at sove.
Når lys har så stor betydning for vores søvn, er det, fordi lysmængden omkring os påvirker vores døgnrytme. Lyset virker som et signal om, at det er dag, og vi bør være vågne, mens mørket virker beroligende og påvirker alle de systemer, som vi ved, er ansvarlige for, at vi falder i søvn, såsom produktionen af melatonin.
Det er derfor en fordel at undgå kraftigt lys om aftenen, selv flere timer inden vi går i seng. Det fungerer nemlig som et signal om, at vi befinder os midt på dagen, og at hjernen skal omstille sin døgnrytme. Dette er naturligvis praktisk, hvis vi lider af jetlag og forsøger at omstille vores indre døgnrytme. Men det kan være ødelæggende for vores søvn.
Særligt slemt er blåt lys, fordi de virker endnu stærkere end mere rødligt lys. Årsagen er den simple, at det naturlige sollys ikke består af samme bølgelængder hele døgnet, men består af flere korte bølgelængder i løbet af dagen og flere længere bølgelængder om aftenen. Dagslys er derfor strengt taget mere blåt om dagen end om aftenen, og blåt lys virker derfor som et kraftigt signal om, at det er dag, og at vi bør indstille vores døgnrytme derefter. Det ekstra uheldige ved dette er, at computer-og telefonskærme ofte netop har et blåligt skær, som man kan konstatere, når man går forbi en stue, hvor der sidder nogen og ser fjernsyn, og skærmens blå skær stråler ud i mørket.
Man har derfor fundet på flere løsninger, hvor skærmenes lys får en mindre skarp og mindre blålig tone om aftenen. Endnu bedre ville det dog være, hvis man langsomt nedtrapper mængden af lys i løbet af aftenen, sådan at overgangen er glidende, og hjernen langsomt kan vende sig til, at det er ved at være tid til at sove. Man kan langsomt gå fra fuldt lys til en mere diskret hyggebelysning og optimalt set gøre det helt mørkt, når man skal sove.
For os der bor på nordlige breddegrader, udgør det naturligvis en særlig udfordring om sommeren, hvor vores søvn forstyrres af de ellers så populære lyse sommernætter. Det er næppe noget tilfælde, at mange i stedet udnytter de lange, lyse nætter til aktivitet og fest. Ud fra et søvnperspektiv er det imidlertid bedst at forsøge at undgå alt for store udsving i, hvor længe vi er vågne.
Mens det handler om at undgå lys om aftenen, kan det derimod være en fordel at udsætte sig selv for kraftigt lys om morgenen. Som sagt påvirker lyset vores døgnrytme. Jo mere vi formår at sørge for, at hjernen modtager tilstrækkeligt med sollys om morgenen, jo lettere er det at bibeholde en fast døgnrytme, som dermed heller ikke bliver lige så let forstyrret af lys om aftenen. En lignende effekt kan opnås ved at sørge for, at man får tilstrækkeligt sollys i løbet af dagen, særligt om vinteren.
Det er derfor både vigtigt, at man får den rigtige mængde lys på det rigtige tidspunkt, og at der er mørkt, når man skal sove. Har man ikke har mulighed for at mørklægge sit soveværelse helt, er der hjælpe at hente i forskellige former for sovemasker.