Sov køligt!
Søvnråd #2
Et af de oftest gentagne søvnråd er at sørge for, at der en tilstrækkelig lav temperatur i det rum, hvor man sover. Det vil typisk sige omkring de 18 grader. Det vigtigste er, at der er en relativ stor forskel på kropstemperaturen og temperaturen i omgivelserne, sådan at kroppen let kan komme af med overskydende varme. Dette opnås f.eks. ved at sørge for, at ens soveværelse så vidt muligt ikke ligger i solen hele dagen, eller ved at sove med åbent vindue. Sidstnævnte har endvidere den fordel, at niveauet af CO2 i luften også forbliver lavere, hvilket også menes at kunne spille positivt ind på søvnkvaliteten.
Når temperaturen er så afgørende for indsovningen, skyldes det, at kropstemperaturen typisk falder i forbindelse med, at vi falder i søvn. Dette er fald et typisk på ca. 1 grad, hvilket måske ikke lyder af meget. Men det er faktisk ganske markant, når man tænker på, hvor præcist vores kropstemperatur normalt reguleres. Kropstemperaturen følger dermed også en døgnrytme i stil med den, der er med til at kontrollere vores søvnbehov.
Kropstemperaturen når normalt sit laveste punkt midt på natten, ca. halvvejs gennem søvnen, mens temperaturen udenfor normalt er lavest omkring en time før solopgang. Har man vinduet åbent, vil det derfor typisk føles behageligt, når man falder i søvn, men koldt, når man vågner. Ud fra et rent søvnperspektiv ville det bedste således være, hvis temperaturen kunne stige langsomt i løbet af natten, sådan at der er køligt, når man forsøger at falde i søvn, og lidt lunere om morgenen, når man atter skal ud af fjerene.
Præcis hvilken temperatur, der er den optimale, kan variere fra person til person. Man siger normalt, at den optimale temperatur ligger et sted mellem 16 og 20 grader. Det må man selv prøve sig frem til. Sover man sammen med en partner, som enten er en frossenpind eller et varmeværk og fungerer bedst med en anden temperatur end den, man selv foretrækker, er man selvfølgelig nødt til at finde et kompromis. Det er umiddelbart lettest at indstille temperaturen efter den person, som gerne vil have det køligst og klare ærterne med en ekstravarm dyne eller lignende.
Det er imidlertid ikke nok, at der er en behagelig temperatur, når man skal sove. Temperaturen bør heller ikke svinge for meget eller for hurtigt, sådan at kropstemperaturen skal reguleres aktivt flere gange i løbet af natten.
Referencer:
Mishra AK, van Ruitenbeek AM, Loomans MGLC, Kort HSM (2018) Window/door Opening-Mediated Bedroom Ventilation and Its Impact on Sleep Quality of Healthy, Young Adults. Indoor Air 28: 339-351.
Troynikov O, Watson CG, Nawaz N (2018) Sleep Environments and Sleep Physiology: A Review. Journal of Thermal Biology 78: 192-203.
Tsuzukib LK, Liuc YF, Liana ZW (2017) Thermal environment and sleep quality: A Review. Energy and Buildings 149: 101-113.
Xiong J, Lan L, Lian Z, de Dear R (2020) Associations of bedroom temperature and ventilation with sleep quality. Science and Technology for the Built Environment 26: 1274–1284.