Kaffeluren
Søvnmekanismer #2
Kaffe er lidt af et tveægget sværd, når det gælder bekæmpelsen af træthed. Den virker opkvikkende, fordi koffeinen blokerer de receptorer, som registrerer niveauet adenosin, der er et af de stoffer, som er afgørende for vores træthedsfornemmelse. Samtidig kan koffeinen påvirke vores søvn negativt og forhindre, at man får en tilstrækkelig god søvn til, at man bliver udhvilet og frisk.
Flere studier har imidlertid peget på, at kaffe kan være en del af en effektiv kur mod træthed, den såkaldte kaffelur. Tanken bag kaffeluren er, at man drikker en kop kaffe, kort før man tager sig en lur på 15-20 minutter. I de tidlige studier af dette fænomen viste det sig endda, at denne kombination var mere effektiv end kaffen eller luren hver for sig.
Forklaringen på, hvordan kaffeluren virker, har igen at gøre med stoffet adenosin, som også er årsagen til, at koffein i det hele taget virker opkvikkende: Kaffe optages gennem tyndtarmen. Det tager ca. 15-20 minutter, før koffeinen er optaget i vores blodomløb. Drikker man kaffen hurtigt og lægger sig ned for at sove (eller blot slappe af, så godt man nu kan), vil luren fjerne en del af den overskydende adenosin, der har ophobet sig, og som medvirker til trætheden. Når man igen vågner eller står op, slår koffeinen ind og vil nu blokere virkningen af den endnu tilbageværende adenosin.
Når lurens længde helst ikke må overstige 15-20 min., skyldes det ikke kun, at koffeinen slår ind efter dette tidsrum. Der spekuleres også i, at man på denne måde vil kunne undgå, at hjernen når helt ned i den dybe søvn eller REM-søvnen, og at man dermed vil være ekstra groggy, når man vågner, hvis man f.eks. har sat et vækkeur til. Om det faktisk er tilfældet, at man undgår at komme ned i den dybe søvn på denne måde, er dog omdiskuteret. Det afhænger primært af, hvor stort et søvnunderskud man har opbygget. Hvis man decideret mangler søvn (og adenosin-niveauet derfor er ekstra højt), vil hjernen hurtigere springe direkte til den dybe søvn eller REM-søvnen. Kaffeluren virker dermed bedst på den lille træthed, men er ikke nogen mirakelkur mod egentlig søvnmangel.
En række studier fra midten og slutningen af 1990’erne og starten af 00’erne tydede ikke desto mindre på, at kaffeluren er en effektiv måde at kvikke sig selv op på og også mere effektiv end en lur eller en kop kaffe hver for sig.
Når vi alligevel valgte ikke at tage kaffeluren med i vores bog om søvn, skyldes det, at efterfølgende studier har sat vigtige spørgsmålstegn ved kaffelurens effektivitet. Mere metodiske studier af fænomenet har således vist, at det ikke forholder sig helt så enkelt, som det er beskrevet ovenfor. Helt konkret har flere studier vist, at indtagelse af kaffe faktisk virker bedre, når det handler om at kvikke sig selv op, end både kaffe med en efterfølgende lur og en lur uden kaffe. Det kan virke overraskende, ikke mindst fordi det tyder på, at en kort lur (maks. 30 min.) i første omgang ikke har den opkvikkende effekt, som den ofte tillægges.
Skal man konkludere noget på disse delvist modstridende studier, er det, at kaffeluren langtfra er det mirakuløse lifehack, som den nogle gange fremstilles som. Alt afhængigt af hvor stort ens søvnbehov er, og hvor meget man er præget af egentlig søvnmangel, kan man enten klare problemet med en enkelt kop kaffe eller have brug for en noget længere lur for at blive frisk igen på den lange bane.
Dog kan man lære så meget af forskningen, at hvis man ønsker at tage en kort lur for at blive frisk, så kan det stadig være en god ide først at bunde en kop kaffe, sådan at koffeinens effekt kan slå ind, når man vågner igen, så længe luren altså maksimalt varer omkring 20 minutter.
Referencer:
Horne JA, Reyner LA (1996) Counteracting driver sleepiness: effects of napping, caffeine, and placebo. Psychophysiology 33: 306-309.
Reyner LA, Horne JA (1997) Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology 34: 721-725.
Hayashi M, Masuda A, Hori T (2003) The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap.
De Valck E, De Groot E, Cluydts R (2003) Effects of slow-release caffeine and a nap on driving simulator performance after partial sleep deprivation. Perceptual and Motor Skills 96: 67-78.
Upadhyay DB, Agrawal SB, Verma A, Mahajan N, Shah N (2020) Effect of prenap coffee on daytime sleepiness in university students. International Journal of Research in Medical Sciences 8: 1469-1474.