Faste sengetider
Søvnråd #6
En af de mest effektive måder at forbedre sin søvn på er at indføre en fast sengetid, som man afviger mindst muligt fra – også i weekenden og i ferier.
Når det er en god idé at vænne sig til at sove på nogenlunde samme tidspunkt hver dag, hænger det sammen med, at vores søvnmønster er under stærk påvirkning af vores døgnrytme. Selvom man ikke nødvendigvis føler sig træt på samme tidspunkt hver dag (da det jo også afhænger af, hvad man har lavet i løbet af dagen), vil man typisk opleve, at trætheden begynder at melde sig mere regelmæssigt, hvis man indfører en fast sengetid.
Har man svært ved at sove, kan det derfor anbefales at forsøge at skabe en mere stabil rutine, hvor man står op og går i seng mere eller mindre på samme tidspunkt hver dag. Det sikrer, at en forskudt søvnperiode ikke påvirker døgnrytmen, således at denne bliver ustabil, og vi derfor ikke kan falde i søvn, når vi ellers burde sove.
At vågne og sove på faste tidspunkter alle dage i ugen kan selvfølgelig være svært for mange at forene med deres arbejde eller sociale liv. Særligt problematisk er det naturligvis for personer med nattevagter, skifteholdsarbejde eller varierende arbejdstider. Jo sværere det er at falde i søvn, jo vigtigere er det imidlertid at forsøge at opretholde faste søvnvaner. Dette omfatter, hvornår man står op, da det jo også er med til at kontrollere den naturlige døgnrytme.
Faste sengetider er ikke kun fordelagtigt, fordi det fremmer et regelmæssigt søvnmønster og dermed forebygger søvnmangel. Flere studier peger på, at regelmæssig søvn er godt for helbredet i sig selv, også uafhængigt af søvnlængden.
Skiftende søvnmønstre er forbundet med den samme type problemer, som kan ses i forbindelse med søvnmangel eller søvnforstyrrelser, som f.eks. øget risiko for depression eller hjertekarsygdomme. En række større studier fra de senere år har desuden påvist, at den gennemsnitlige dødelighed stiger gradvist i takt med uregelmæssige og skiftende sengetider, mens regelmæssige søvnvaner omvendt er forbundet med en væsentligt nedsat dødelighed.
Når det er så vigtigt, skyldes det, at regelmæssigheden i ens søvnvaner faktisk er en af de få ting, man kan styre selv. Hvor faktorer som søvnlængde og søvnkvalitet har vist sig at være under stærk indflydelse fra genetiske faktorer, sådan at man kan have en medfødt tendens til at sove længe eller kort, dybt eller overfladisk, ligesom man kan have medfødte præferencer for, hvornår man står op, og hvornår man lægger sig til at sove, er det langt hen ad vejen op til en selv, om man fastholder et regelmæssigt skema for sin søvn eller ej.
Selvom det kan være forbundet med udfordringer for nogle, er regelmæssige sengetider dermed ikke blot et af de mest effektive midler til at undgå søvnrelaterede problemer og opnå det optimale udbytte af søvnen. Faste sengetider er også en af de eneste faktorer omkring søvnen, som vi selv kan kontrollere.
Referencer:
Chung J et al. (2024) Objectively regular sleep patterns and mortality in a prospective cohort: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Journal of Sleep Research 33: e14048.
Cribb L, Sha R, Yiallourou S, Grima NA, Cavuoto M, Baril AA, Pase MP (2023) Sleep regularity and mortality: a prospective analysis in the UK Biobank. eLife 12: RP88359.
Jones SE et al. (2019) Genetic studies of accelerometer-based sleep measures yield new insights into human sleep behaviour, Nature Communications 10: 1585.