Don’t worry, be sleepy!
Søvnråd #15
Hvor alvorligt du vil tage de råd, jeg har givet i de foregående artikler i denne serie, er op til dig selv. Selvom vi alle kan have godt af at indøve og opretholde gode søvnvaner, har de naturligvis størst betydning, hvis man faktisk lider af mangelfuld søvn eller slås med at falde i søvn eller at få sovet tilstrækkeligt. Det rækker ikke blot at få gentaget, hvor vigtig søvnen er, uden samtidig at få præsenteret nogle redskaber, som måske kan hjælpe en med at overvinde sine søvnproblemer. Hvilke råd, man vælger at følge, og hvilke råd, der viser sig at være effektive, varierer fra person til person, så det må man selv finde ud af.
Helt afgørende er det dog, at man ikke går i panik over, at man ikke kan falde i søvn. Det gælder, uanset om det er en tilbagevendende hændelse, eller det kun sker lejlighedsvist.
Modsat hvad man måske skulle tro, hjælper det bare at ligge og slappe af, selv hvis man ikke kan falde i søvn. Kan man ikke lade være med at spekulere sig gul og blå over ikke at kunne falde i søvn, får man selvsagt mere ud af at stå op igen og for en kort tid beskæftige sig med noget andet. Men selv hvis man ikke kan sove, er afslappet hvile trods alt det næstbedste. Selvom søvnen er den mest effektive måde for hjernen at restituere på, kan man få en mindre effekt ud af blot at slappe af og hvile roligt. Ikke mindst fordi det viser sig, at selvom man måske opfatter det, som om man har ligget søvnløs det meste af natten, vil man typisk have sovet i kortere eller længere perioder, uden at man selv har opdaget det. Man kan derfor ikke altid stole på sin egen fornemmelse for, hvor lidt søvn man faktisk har fået.
Selvom det er vigtigt at få sin søvn, er det værste man kan gøre at gå i panik over, at man ikke får sovet nok. Dette ville være både ironisk og trist, hvis størstedelen af de søvnproblemer, man måtte have, skulle vise sig at udspringe af bekymringer over, om man får nok søvn.
Selvom søvnen er af afgørende betydning for hjernens funktionsdygtighed, såvel som både vores mentale og fysiske helbred, og derfor skal tages alvorligt, bør man altså være varsom med at fare i flint og straks opfatte det, som om en enkelt nats manglende søvn eller det, at man arbejder på natholdet, automatisk medfører alskens negative konsekvenser. Det, man i stedet bør gøre, er at være opmærksom på, om ens søvnvaner er ved at køre af sporet, og så vidt muligt sørge for at normalisere sin søvn, f.eks. gennem indøvelse af faste søvnvaner.
Som udgangspunkt sker der ikke noget ved, at sunde og raske voksne holder sig vågen en enkelt nat for f.eks. at se Super Bowl, Oscar-uddelingen eller OL og VM i fodbold på et andet kontinent. Har man allerede søvnproblemer, er det muligvis knap så god en idé at udfordre sin i forvejen belastede døgnrytme på denne måde. Men langt de fleste vender forholdsvis hurtigt tilbage til et normalt søvnmønster efter en kortere periode med mangelfuld eller forskudt søvn.
Det skader dog hverken at kende de mulige konsekvenser af mangelfuld søvn, eller hvad man kan gøre for at undgå søvnløshed eller søvnmangel, således at man ved, hvad man har med at gøre. Det, jeg har forsøgt med de foregående artikler, er at gøre læseren bekendt med de mekanismer, der styrer søvnens komme og kvalitet.
Selvom de på mange måder er som nat og dag, kan man sammenligne søvnmangel med alkohol: Det skader ikke, hvis man kun får en lille smule en gang imellem. Hvis det bliver hverdag, og man ikke længere selv kan styre, hvor meget eller hvor lidt man får, er det måske på tide at gribe ind.
Når det gælder søvnen selv, er det bedste, man kan gøre, at være klar over, hvor farerne lurer og sørge for at give sig selv de bedste forudsætninger for at få en god og tilfredsstillende søvn. Gør man det, er der som regel ingen grund til bekymring. Er man til gengæld bekymret for sin søvn, og kan man se, at man også har svært ved at få den søvn, man behøver, bør man overveje at søge hjælp til at få gjort noget ved det frem for at lade bekymringerne tage overhånd.
Ofte kan der faktisk gøres noget ved problemerne.
Reference:
Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH (2015) The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews 22: 23-36.