Aftenkaffens hævn
Søvnmekanismer #1
I kapitel 14 af Mysteriet om den sovende hjerne beskriver vi (side 209-210) stoffet adenosins betydning for reguleringen af vores søvnbehov. Så længe vi er vågne, stiger koncentrationen af adenosin i hjernen, hvilket er medvirkende til at skabe en følelse af træthed, idet adenosin virker dæmpende på hjerneaktiviteten. Adenosin er kort sagt et af de vigtigste stoffer (hvis ikke ligefrem det vigtigste stof), når det gælder reguleringen af vores søvnbehov.
Som vi også beskriver, kan adenosin forklare virkningen af en af de mest udbredte stimulanser, vi anvender til at opkvikke vores hjerner med, nemlig: kaffe. Kaffen – eller rettere koffein, det aktive stof i kaffen – udøver sin virkning ved at blokere de receptorer, som adenosinet normalt binder sig med. Det betyder, at hjernen ikke længere kan registrere det forhøjede niveau af adenosin, som opbygges, jo længere vi har været vågne. Vi bliver derfor mere vågne i den forstand, at hjernen ikke længere registrerer, at vi burde være trætte.
Man kan måske sammenligne det med, nogen der står og råber, men hjernen hører ganske simpelt ikke efter. Kaffe virker dermed ikke opkvikkende i den forstand, at den fjerner årsagen til vores træthed. Den blokerer blot for træthedssignalet. Selve årsagen til trætheden, det forhøjede niveau af adenosin, kan kun fjernes på en måde, og det er ved at sove.
Sammenhængen mellem adenosin og koffein kan forklare flere af kaffens egenskaber, som f.eks. hvorfor man går “kaffekold”, og hvorfor morgenkaffen – selvom den kan give en kort opkvikning - ikke så meget giver frisk og ny energi til hjernen, som den camouflerer vores morgentræthed efter en ikke helt tilstrækkelig nattesøvn. Morgenkaffen løser dermed ikke problemet, men skjuler det blot. Hvis vi virkelig vil være friske igen, er vi nødt til at indhente den tabte søvn igen.
Morgenkafferitualet kan ikke desto mindre gøre en positiv forskel ved at udligne forskellen mellem de dage, hvor man har sovet nok, og de dage, hvor man ikke helt har fået nok eller tilstrækkeligt god søvn, sådan at vi kan præstere under begge forhold. Selvom kaffen ikke har den store fysiologiske effekt på den underliggende træthed, som altid vil vende tilbage igen før eller siden, kan det virke beroligende at vide, at vi – selvom vi måske ikke er helt friske og udhvilede - har taget vores forholdsregler og nok skal kunne kæmpe os gennem resten af dagen.
Mens kaffens effekt på morgentræthed kun er forbigående, står det anderledes til med kaffens effekt på vores søvn i den anden ende af dagen. I og med at adenosin har så stor betydning for vores søvnbehov og sovetrang, er det ikke overraskende, at koffein kan have en endog ganske stor negativ effekt på vores søvn. Det gælder både, hvor let det er at falde i søvn, og kvaliteten af den søvn vi får sovet, når søvnen endelig kommer.
Kaffe og den koffein, den indeholder, påvirker både, hvor længe vi er om at falde i søvn, gør søvnen mindre effektiv (bl.a. til at fjerne den ophobede adenosin) og gør søvnen lettere. Det vil sige, at den dybe søvn bliver mere overfladisk og mindre effektiv, søvnen præges af flere perioder med let søvn, og vi vågner flere gange i løbet af natten.
En af de påfaldende ting ved disse mange effekter er, at selvom de findes hos personer i alle aldre, er de mest udtalt hos ældre. Den udbredte tradition, hvor ældre drikker spandevis af kaffe til kagen om aftenen til forskellige sociale arrangementer, er dermed mildest talt uheldig. Årsagen til at så mange ældre drikker kaffe om aftenen, er dermed ikke, at kaffen ikke påvirker denne gruppe, men derimod at ældre ofte er mere trætte om aftenen end yngre voksne, fordi deres døgnrytme forskydes, så de vågner tidligere og bliver tilsvarende tidligere trætte. Kaffen indtages formentlig som et forsøg på at overvinde denne træthed, hvis ikke blot af vane. Desværre kan vanen med at drikke aftenkaffe forstærke mange af de søvnproblemer, som ofte er udbredt blandt ældre, herunder en nedsat dyb søvn, hyppige vågenhedsepisoder i løbet af natten, natlige toiletbesøg, etc.
Hvor lang tid inden indsovningen, man bør afholde sig fra at drikke kaffe, er så vidt vides individuelt. Jeg tror, vi alle kender en eller flere, som øjensynligt kan drikke selv ganske stærk kaffe kort tid, inden de går i seng uden tydelige problemer. Andre kan ikke sove, blot de har drukket en enkelt eller flere kopper kaffe tidligt på aftenen. De studier, som er foretaget på området, synes at vise, at indtag af et par kopper kaffe for de fleste vil kunne påvirke søvnen op til 6 timer efter, at man har drukket dem.
Vil man være på den sikre side, bør man derfor afholde sig fra at drikke kaffe allerede tidligt på aftenen. Da det er koffeinen, som er det virksomme stof i kaffen, gælder det naturligvis også for andre koffeinholdige drikke. Dog er mængden af koffein typisk højest i kaffe, og derfor ses effekterne naturligvis også mest tydeligt her.
Hvor slem kaffens negative påvirkning af vores søvn er, er dog stadig et omdiskuteret emne. Et af problemerne er, at selvom man har kunnet påvise en sammenhæng mellem kaffeindtag og nedsat søvnkvalitet, så skyldes en del af denne sammenhæng øjensynligt, at personer, som i forvejen sover dårligt, har en tendens til at drikke mere kaffe, formodentlig som hjælp til at overvinde den deraf opståede træthed.
Så længe ens forbrug af kaffe er forholdsvis moderat, er indtag af kaffe dermed ikke nødvendigvis et stort problem. Men ud fra et søvnperspektiv er det altid en god ide at være opmærksom på, hvor meget kaffe man drikker i timerne inden sengetid, og hvordan det påvirker ens søvnkvalitet.
Et konkret tip for, hvordan man både kan tilfredsstille sin trang til kaffe – også om aftenen – og bevare sin gode søvn, er at skifte til koffeinfri kaffe tidligt på aftenen, f.eks. efter kl. 17. Der findes efterhånden mange velsmagende varianter på markedet – og det, at man har koffeinfri kaffe i huset, betyder jo ikke, at man ikke stadig kan nyde sin morgenkaffe med fuldt koffeinindhold!
Referencer:
Davisaraei YB, Nateghi S, Rashidipour H, Raise-Abdullahi P, Rashidy-Pour A (2024) Coffee and sleep: Benefits and risks. Progress in Brain Research 288: 81-114.
Reichert CF, Deboer T, Landolt HP (2022) Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives. Journal of Sleep Research 31: e13597.
Clark I, Landolt HP (2017) Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews 31: 70-78.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013) Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9: 1195-1200.