1: Introduktion: Hvordan falder jeg lettere i søvn?

2: Sov køligt

3: Tag et varmt bad

4: Sov nøgen

5: Sov mørkt

6: Faste sengetider

7: Drop mad og drikke

8: Stilhed i soveværelset

9: Nedsæt aktivitetsniveauet

10: Sørg for at blive træt

11: Elsk dig i søvn

12: Søvnvinduet

13: Undgå bekymringer

14: Søvnens fjender

15: Don’t worry, be sleepy!

Ovenstående råd vil for de fleste være nok til at forbedre den søvn, man i forvejen får. Men det er langtfra alle søvnråd, der virker lige godt for alle. Hvis det er et eller flere råd, som ikke fungerer for dig, er det helt naturligt. Så er der forhåbentlig et af de andre, du kan bruge. Det handler derfor hverken om at memorere de enkelte råd eller slavisk at følge ovenstående liste. Det handler om at prøve sig frem og forsøge at finde ud af, hvad der virker for dig.

God fornøjelse – og god søvn!

Subscribe now

Helt afgørende er det dog, at man ikke går i panik over, at man ikke kan falde i søvn. Det gælder, uanset om det er en tilbagevendende hændelse, eller det kun sker lejlighedsvist.

Modsat hvad man måske skulle tro, hjælper det bare at ligge og slappe af, selv hvis man ikke kan falde i søvn. Kan man ikke lade være med at spekulere sig gul og blå over ikke at kunne falde i søvn, får man selvsagt mere ud af at stå op igen og for en kort tid beskæftige sig med noget andet. Men selv hvis man ikke kan sove, er afslappet hvile trods alt det næstbedste. Selvom søvnen er den mest effektive måde for hjernen at restituere på, kan man få en mindre effekt ud af blot at slappe af og hvile roligt. Ikke mindst fordi det viser sig, at selvom man måske opfatter det, som om man har ligget søvnløs det meste af natten, vil man typisk have sovet i kortere eller længere perioder, uden at man selv har opdaget det. Man kan derfor ikke altid stole på sin egen fornemmelse for, hvor lidt søvn man faktisk har fået.

Selvom det er vigtigt at få sin søvn, er det værste man kan gøre at gå i panik over, at man ikke får sovet nok. Dette ville være både ironisk og trist, hvis størstedelen af de søvnproblemer, man måtte have, skulle vise sig at udspringe af bekymringer over, om man får nok søvn.

Selvom søvnen er af afgørende betydning for hjernens funktionsdygtighed, såvel som både vores mentale og fysiske helbred, og derfor skal tages alvorligt, bør man altså være varsom med at fare i flint og straks opfatte det, som om en enkelt nats manglende søvn eller det, at man arbejder på natholdet, automatisk medfører alskens negative konsekvenser. Det, man i stedet bør gøre, er at være opmærksom på, om ens søvnvaner er ved at køre af sporet, og så vidt muligt sørge for at normalisere sin søvn, f.eks. gennem indøvelse af faste søvnvaner.

Som udgangspunkt sker der ikke noget ved, at sunde og raske voksne holder sig vågen en enkelt nat for f.eks. at se Super Bowl, Oscar-uddelingen eller OL og VM i fodbold på et andet kontinent. Har man allerede søvnproblemer, er det muligvis knap så god en idé at udfordre sin i forvejen belastede døgnrytme på denne måde. Men langt de fleste vender forholdsvis hurtigt tilbage til et normalt søvnmønster efter en kortere periode med mangelfuld eller forskudt søvn.

Det skader dog hverken at kende de mulige konsekvenser af mangelfuld søvn, eller hvad man kan gøre for at undgå søvnløshed eller søvnmangel, således at man ved, hvad man har med at gøre. Det, jeg har forsøgt med de foregående artikler, er at gøre læseren bekendt med de mekanismer, der styrer søvnens komme og kvalitet.

Selvom de på mange måder er som nat og dag, kan man sammenligne søvnmangel med alkohol: Det skader ikke, hvis man kun får en lille smule en gang imellem. Hvis det bliver hverdag, og man ikke længere selv kan styre, hvor meget eller hvor lidt man får, er det måske på tide at gribe ind.

Når det gælder søvnen selv, er det bedste, man kan gøre, at være klar over, hvor farerne lurer og sørge for at give sig selv de bedste forudsætninger for at få en god og tilfredsstillende søvn. Gør man det, er der som regel ingen grund til bekymring. Er man til gengæld bekymret for sin søvn, og kan man se, at man også har svært ved at få den søvn, man behøver, bør man overveje at søge hjælp til at få gjort noget ved det frem for at lade bekymringerne tage overhånd.

Ofte kan der faktisk gøres noget ved problemerne.

Subscribe now

Reference:

Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH (2015) The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews 22: 23-36.

Ligesom der findes gode råd for, hvordan man får den bedst mulige søvn, er der imidlertid også en række ting, vi bør undgå, hvis vi gerne vil sove godt.

Det siger næsten sig selv: Når en af de afgørende faktorer for, at hjernen kan få ro til at falde i søvn, er, at vi nedsætter vores aktivitet og årvågenhed, så er noget af det værste, man kan gøre, hvis man gerne vil sove, at indtage kunstige stimulanser.

Koffein. Hovedskurken er i denne sammenhæng naturligvis søvnens erklærede fjende nummer et, kaffe. Som følge af de grunde, vi har beskrevet i Mysteriet om den sovende hjerne (side 209-210), kan kaffe påvirke vores søvn negativt op til 7-8 timer efter, at vi har drukket en god portion af det sorte guld. Hvor meget man bliver påvirket af indtagelse af koffein, er øjensynligt individuelt, men hvis man har problemer med at sove, er et nedsat indtag af kaffe og andre koffeinholdige drikke et godt sted at starte.

Nikotin. Nikotin har en ganske voldsom negativ påvirkning på søvnlængde og søvnkvalitet. Som om der ikke allerede var nok, er søvnkvaliteten dermed endnu en god grund til at kvitte smøgerne. Hvis dette ikke er muligt eller overkommeligt, så kan man altid begynde med at ryge mindre inden sengetid.

Alkohol. Alkohol har en modsætningsfuld indflydelse på vores søvn. På den ene side kan indtagelse af alkohol være medvirkende til at fremkalde søvn, idet alkohol på mange måder virker som en dæmper på hjernens aktivitet. Et højt alkoholindtag vil således oftest før eller siden føre til, at man falder i søvn. Nogle bruger endvidere alkohol som et afslappende middel, der hjælper dem med at falde så meget til ro, at de får lettere ved at falde i søvn.

Det kan imidlertid ikke anbefales. Alkohol har nemlig i kraft af sin påvirkning af hjernen en stærk negativ indflydelse på søvnkvaliteten, der bl.a. medfører hyppige opvågninger, en mere overfladisk søvn samt at mængden og længden af REM-søvn nedsættes kraftigt. Det kan således godt være, at alkohol kan få os til at falde hurtigere i søvn, men kvaliteten af den søvn, vi får, forringes kraftigt.

Når det gælder sammenhængen mellem alkohol og søvn, kan man dermed parafrasere den berømte portnerscene fra Shakespeares skuespil Macbeth (2. akt, scene 3), hvor helten MacDuff udtaler om de legendariske ord om alkoholens virkning på den seksuelle lyst: “Den fremkalder lysten, men ødelægger præstationen”.

Medicin. Der findes en lang række forskellige former for medicin, der påvirker vores søvnkvalitet. Alt for mange til at det giver mening, at forsøge at skabe et overblik her. Der må man se nærmere på hvert enkelt produkt. Nogle typer af medicin er dog særligt problematiske, såsom f.eks. forskellige former for antidepressiver, der ligesom alkohol undertrykker REM-søvnen. Af samme grund er det medikamenter, man bør anvende med en vis varsomhed.

Sammenhængen mellem medicin og søvnkvalitet er således en kærkommen lejlighed til at gentage det gamle råd om kun at indtage medicin, når der rent faktisk er grund til det. Man bør altid holde medicinens eventuelle bivirkninger op imod dens gavnlige effekt. Herunder også dens potentielt negative konsekvenser for søvnen. Hvad angår decideret sovemedicin er problemet, at selvom den fremkalder søvn, så resulterer indtagelse af sovemedicin ofte i en forringelse af de processer, som normalt forløber spontant under søvnen.

Subscribe now

Når vi ikke kan sove, er det ofte, fordi vi ligger og ruger over problemer, som vi skal have løst, og som hjernen øjensynligt ikke kan slippe, selvom vi mener, at det er på tide at sove. Som vi allerede har været inde på, er det en af årsagerne til, at krævende mental aktivitet, særligt når det handler om svære valg og prioriteringer, der direkte vedrører ens liv, frarådes i perioden op til, at man forsøger at falde i søvn. Dette er en af årsagerne til, at det rent søvnhygiejnisk set er en uvane lige at tjekke sin mail som det sidste, inden man lægger sig til at sove. Dette råd er dog langtfra nok til at gøre noget ved det problem, som mange med søvnmangel vil fremhæve som det måske vigtigste, nemlig bekymringer, som man ikke kan slippe. Der skal mere til.

En af årsagerne til, at vi ofte ligger vågen med bekymringer, kan være, at vi har haft så travlt i løbet af dagen, at bekymringerne melder sig med fornyet styrke, når vi om aftenen slapper af og giver hjernen mulighed for at vende tilbage til de bekymringer, som vi har skudt væk hele dagen.

Resultatet er det velkendte: Så snart vi lægger os ned for at sove, overvældes vi af alle de ting, som vi ikke har fået taget os af i løbet af dagen. Vi ønsker bare at sove, men kan ikke. Trangen til at snyde og tage en pille eller noget alkohol for at “dulme nerverne” kan være overvældende. Men det er generelt ikke nogen god idé.

Det bedste råd, man kan give, er så vidt muligt at forsøge at løse de problemer, som man ved, ellers ville kunne holde en vågen, inden man går i seng. Et gammelt ordsprog siger, at man aldrig skal lade solen gå ned over sin vrede. Dette samme gælder for så vidt også bekymringer, som ellers ville kunne holde os fra at få vores søvn. En af grundene til, at det faktisk generelt også er et godt råd at få problemerne af vejen og løst konflikterne hurtigst muligt, er, at vi mennesker har en tendens til at lade både problemer og følelser vokse sig større, hvis vi ikke konfronterer dem.

Der findes flere metoder at undgå, at de daglige bekymringer holder en vågen om natten. Et af dem går ud på, at man ligefrem sætter tid af, f.eks. om eftermiddagen eller om aftenen, hvor man giver sig selv ro og tid til at tænke eventuelle aktuelle problemer igennem. Dermed har man i det mindste nogle timer til at ruge over dem og fordøje dem, inden man skal sove. Risikoen for at man pludselig overrumples af bekymringer, når man lægger sig ned for at sove, bliver dermed noget mindre.

Det er naturligvis ikke alle problemer, som kan løses på en eftermiddag eller for den sags skyld samme dag. Man må derfor følge den gamle regel om, at mens man så vidt muligt løser det, man selv kan styre, så handler det i højere grad om at acceptere det, man ikke selv kan styre. Det man i stedet har brug for, er en metode til at skubbe bekymringerne midlertidigt fra sig. Dette kan f.eks. gøres ved at skrive det ned, evt. i en kalender, så man ved, hvornår man atter bliver nødt til at tage sig af det. Så slipper man også for at være bange for at glemme det.

Det kan måske lyde simpelt, men det kan faktisk have en stor effekt. Årsagen er formodentlig den, at hjernen er i stand til at registrere, at det ikke længere er lige så vigtigt at holde styr på sagen lige nu, da vi har taget stilling til den og afklaret med os selv, hvornår vi atter tager den op. Et af de tilbagevendende søvnråd er således at skrive sine bekymringer ned, ligesom man med fordel kan notere det, man skal huske til dagen efter ned på et stykke papir eller på en blok, sådan at man med god samvittighed kan glemme alt om det, når man ligger i sengen.

Disse effektive metoder til at skyde bekymringerne fra sig, så man kan få sin fortjente søvn, skal ikke forlede nogen til at tro, at formålet er at undgå bekymringer. Bekymringer er jo afledt af den positive egenskab, at vi irriteres over og forstyrres af ting, der ikke er bragt i orden. Det er dermed altid mere effektivt at løse problemerne end at skyde dem væk, også hvad angår søvnen. Omvendt er der jo også fra tid til anden problemer, som er så store, at det ikke kan ignoreres. Det er derfor ikke tilfældigt, at kortvarig søvnløshed eller søvnmangel er et hyppigt (og for så vidt også naturligt) fænomen i forbindelse med livskriser, eller at søvnproblemer er mere udbredte blandt personer med sociale eller sundhedsmæssige problemer, som f.eks. arbejdsløshed, økonomisk utryghed, PTSD, stress, angst osv.

Bekymringer og vores evne til at overvinde dem spiller faktisk så stor en rolle for søvnen, at en af de væsentligste forskelle på personer, som har henholdsvis let eller svært ved at falde i søvn, er, at “gode sovere” er bedre til at slå de områder af hjernen, som er involveret i at skabe den uro, som er forbundet med at ligge og ruge over sine bekymringer, fra under indsovningen. Hos personer som sover dårligt, ser man til gengæld typisk, at det er noget sværere at nedtone denne aktivitet.

Bekymringernes betydning for vores søvn og søvnkvalitet, er et klokkeklart eksempel på en generel tendens: Ikke blot strækker vores søvn sig ind i vores vågne liv, i og med at vores søvnkvalitet har stor betydning for, hvor velfungerende vores hjerne er, når vi atter er vågne. Vågenheden strækker sig også ind i søvnen, i det alle de bekymringer og problemer, vi møder i løbet af hverdagen, kan have betydning for, hvor godt vi sover, og hvor hurtigt vi falder i søvn.

Subscribe now

Reference:

Silberman SA (2010) Søvnløshed. En guide til sund søvn. Dansk Psykologisk Forlag.

Inden for søvnforskningen omtaler man gerne om den tid, man har mulighed for at sove, som søvnvinduet. Jo sværere det er at falde i søvn – at gå ind gennem søvnens “hoveddør”, så at sige – jo vigtigere er det, at man holder dette søvnvindue på klem. Det vil sige, at man sørger for, at der er tid nok til, at man kan ligge og langsomt døse hen, uden straks at skulle bekymre sig for, om man nu også har tid til at få sovet nok, når indsovningen tager så længe, som den gør.

Søvnvinduet kan hjælpe med at forklare, hvad forskellen er på søvnmangel og søvnløshed. Hvor søvnmangel ganske enkelt betegner det, at man ikke får sovet nok, og derfor er træt eller mangler energi, er søvnløshed kendetegnet ved, at man har svært ved at sove, uafhængigt af hvor meget tid man sætter af til søvn. For at kvalificere sig til en diagnose for søvnløshed kræver det, at denne manglende evne til at falde i søvn står på over længere tid. Lider man af udpræget søvnløshed, er det sjældent nok blot at følge søvnråd i stil med dem, jeg har gengivet her. Det kan i stedet anbefales at søge professionel hjælp.

Mangelfuld søvn handler dog som oftest om de forhold, vi giver os selv for at sove. Her kan det betale sig at prøve de her gengivne tips og tricks igennem og forsøge at finde ud af, hvad der virker bedst for en selv.

Mangelfuld søvn kan imidlertid ofte også være fremkaldt af ydre forhold, man måske ikke selv er herre over. Det er derfor ikke gjort med tips og tricks til at forbedre sin egen søvn, hvis man ikke tager disse forhold med i betragtning. Man kan i den sammenhæng godt være bekymret for, om vi som samfund er gode nok til at tage hånd om hinandens søvn.

Når vi tvinges til uhensigtsmæssige eller blot skiftende søvnmønstre som følge af arbejde eller lignende, rammer det os ikke kun som individer i form af dårlig søvnkvalitet. Det bliver også et samfundsproblem. Ingen er tjent med, at vi ikke får sovet nok. Det er en illusion, at der er nogen gevinst vundet ved at forsøge at nedsætte sit eget eller andres søvnbehov. Tværtimod går det ud over alle, hvis vi er trætte og ukoncentrerede og dermed også begår flere fejl og i det hele taget fungerer dårligere i vores hverdag.

Vi kommer ikke uden om, at der findes masser af situationer, hvor det kan være svært at tage hensynet til individuelle søvnmønstre. Der er arbejdsområder, hvor nathold, skiftearbejde og døgnvagter er en simpel nødvendighed. I disse tilfælde må man sørge for at tage ekstra hensyn til, at medarbejderne kan gøre op for det pres, man ligger på deres døgnrytme.

Når det så er sagt, så er det langtfra alle situationer, hvor vi tvinges til at være længere oppe, end vi egentlig har lyst til, eller vågne tidligere end kroppen og hjernen har det godt med, som er strengt påkrævede. Her kunne man godt ønske, at vi som samfund kunne blive bedre til at tage hensyn til vores vigtige, men også skrøbelige, søvn.

Subscribe now

Der er dog en form for fysisk aktivitet, som er undtaget disse begrænsninger, nemlig sex.

Når fysisk aktivitet kort før sengetid kan være medvirkende til at holde os vågne, kan det undre, at man til tider direkte anbefaler sex som et søvnfremkaldende middel. Men det giver faktisk rigtig god mening. Sex resulterer i frigivelse af flere hormoner og neuroaktive stoffer såsom oxytocin, serotonin og forskellige endorfiner, som får os til at slappe af og føle os godt tilpas. Det betyder også, at sex faktisk virker søvnfremmende.

Ifølge en norsk undersøgelse udført af Ståle Pallesen og kolleger fra 2020, rapporterer både mænd og kvinder, at sex øger søvnkvaliteten og nedsætter den tid, det tager at falde i søvn. Effekten ser ud til at være mest udtalt hos mænd, måske fordi de oftere får udløsning og orgasme i forbindelse med sex end kvinder. Mens både mænd og kvinder rapporterer, at de sover bedre efter en orgasme, er manglende udløsning forbundet med nedsat søvnkvalitet hos mænd, mens selv sex uden orgasme tilsyneladende har en positiv effekt på søvnen hos kvinder.

Selvom det ofte anbefales at rejse sig op fra sengen og lave noget afslappende et andet sted, hvis man ikke kan sove, er det således lige så effektivt at gøre en dyd ud af nødvendigheden og udnytte tiden til erotiske fornøjelser. Det kræver selvfølgelig, at ens partner er med på legene, og at man ikke først skal vække ham eller hende fra deres uskyldige søvn. Har man ikke en partner, behøver man heller ikke fortvivle, da masturbation ser ud til at have samme effekt. Ja, noget tyder endda på, at det kan være endnu mere effektivt.

Udfordringerne opstår oftest først bagefter, idet de søvnfremmende hormoner tilsyneladende virker hurtigere på mænd end på kvinder. Det er ikke unormalt for kvinder, at de kan have brug for en kort periode, efterspillet, hvor de langsomt kommer ned i gear igen, samt en tur på toilettet, inden de kan falde i søvn bagefter, mens mænd hyppigere vil kunne gå direkte over i søvnen.

Om det ud fra et søvnhygiejnisk perspektiv kan anbefales at forsøge at gå direkte fra sex til søvn, afhænger derfor både af, hvem man er, og hvordan ens partner forholder sig til det.

Subscribe now

Referencer:

Pallesen S, Waage S, Thun E, Andreassen CS, Bjorvatn B (2020) A national survey on how sexual activity is perceived to be associated with sleep. Sleep and Biological Rhythms 18: 65–72.

Lastella M, O’Mullan C, Paterson JL, Reynolds AC (2019) Sex and Sleep: Perceptions of Sex as a Sleep Promoting Behavior in the General Adult Population. Frontiers in Public Health 7: 33.

Sidder man blot og slumrer i sin lænestol hele dagen, kan det være svært at opbygge et egentligt søvnbehov. Hvis man sover små lure hele dagen igennem, neutraliserer man en stor del af det søvnpres, som ellers ville sørge for, at man falder i søvn, når man går i seng. Hvis man omvendt sørger for at være aktiv og holde sig i gang, opbygger man nemmere en naturlig træthed.

En af de måder, som har vist sig effektive til at forbedre det naturlige søvnbehov og dermed også søvnkvaliteten, er at være fysisk aktiv. Dyrker man sport, motion eller en anden form for fysisk udfoldelse, trætter man ikke kun kroppen, men hjælper også sig selv med at opbygge et naturligt søvnbehov. Det vigtige er blot, at man sørger for at denne fysiske aktivitet foregår relativ tidligt på dagen, sådan at kroppen og hjernen har tid til at falde ned igen og falde til ro, inden man skal sove.

Har man hverken lyst eller lejlighed til at løbe en tur eller anden fysisk aktivitet, kan man i stedet aktivere hjernen. Mental aktivitet trætter hjernen mindst lige så meget som fysisk aktivitet. Selv fysisk aktivitet virker faktisk mere søvnfremmende, hvis det kombineres med en form for mental stimulation. Det vigtigste er, at der er tale om en form for aktivitet, hvor vi skal bruge tilstrækkelig opmærksomhed og koncentration til, at det efterfølgende trætter hjernen. Igen er det dog vigtigt, at det hele ikke foregår for tæt på det tidspunkt, hvor vi skal sove.

En af de mest effektive måder at trætte hjernen på er at lære noget nyt. Som vi beskriver i kapitel 9 af Mysteriet om den sovende hjerne, lagres alt det, vi har lært i løbet af dagen, permanent i hjernen i løbet af nattens nREM-søvn, dvs. den lette og den dybe søvn. At lære nyt er således en af de mest effektive måder at opbygge et reelt søvnbehov på, som gør, at vi også får lettere ved at falde i søvn.

Subscribe now

Reference:

Horne J (2013) Exercise benefits for the aging brain depend on the accompanying cognitive load: insights from sleep electroencephalogram. Sleep Medicine 14: 1208-1213.

Vil man gøre det lettere for hjernen at falde i søvn, er det en god idé langsomt at nedsætte den mentale aktivitet, sådan at hjernen og kroppen vænner sig til det lavere aktivitetsniveau i god tid, inden man skal sove. Det kan derfor ikke anbefales f.eks. lige at tjekke sin mail, inden man går i seng, da der er risiko for, at hjernen kværner videre med de opgaver, man ikke blev færdig med, eller som andre har bedt en om at se på. Hjernen kan ikke lide ufærdige projekter og vil typisk arbejde videre og prøve at finde en løsning på de opgaver, man er i gang med. Det kan hurtigt komme til at gå ud over søvnen.

Af samme grund anbefales det ikke at have forstyrrende lyde eller billeder, man skal følge med i, kørende samtidig med, at man forsøger at falde i søvn. Hvis man bliver beroliget af baggrundsstøj, når man skal falde i søvn, bør man i stedet vælge en film eller noget musik, man kender virkelig godt, og som man derfor ikke behøver at bruge kræfter på at følge med i.

Et af de råd, som ofte gentages, når det handler om søvn, er, at man ikke bruger soveværelset til andet end søvn og sex. Tanken bag er et forsøg på at vænne hjernen til at associere soveværelset med søvn i stedet for alle mulige andre former for aktiviteter, som holder en vågen. Når sex er tilladt, hænger det sammen med, at sex af andre grunde kan være søvnfremkaldende.

Hvorvidt det er et effektivt råd eller ej, er dog tvivlsomt. Så længe man lever op til ovenstående råd om at nedsætte aktiviteten gradvist hen over aftenen, er der ikke meget, som tyder på, at hjernen vil holde os vågen, blot fordi vi tidligere på dagen har lavet andre ting i soveværelset end at sove. Hvis man ikke har lyst eller mulighed for at sætte et helt værelse af udelukkende til søvn, kan man også klare sig uden. Der er altså ingen grund til at gå i panik, fordi børneværelset både skal bruges til til lektier, fritidsinteresser – og søvn.

Subscribe now

Vil man gerne have en god og tilfredsstillende søvn, gælder det derfor om at sove et sted uden for mange forstyrrelser. Da mange af os bor i storbyer, og – af andre grunde – gerne sover med åbent vindue, kan dette være en udfordring. Det er ikke desto mindre noget, man bør tage alvorligt, særligt hvis man har problemer med at falde i søvn eller lider af dårlig søvnkvalitet.

Det afgørende er ikke kun lydniveauet, men også karakteren af de lyde, der omgiver os. En stabil vedvarende lyd vænner man sig hurtigere til end en uforudsigelig og abrupt støjkilde. Nogle personer sover bedst, når der er musestille omkring dem. Andre foretrækker faktisk lav musik eller taleradio i baggrunden, ikke mindst når de er ved at falde i søvn. Afdæmpede lyde kan i sådanne tilfælde virke beroligende, fordi de opfattes af hjernen som et signal om, at alt ånder fred og ro.

Det afgørende er altså ikke kun lyden, men den tilstand vi kommer i af at høre på den: Bliver vi afslappede eller irriterede?

Som med de øvrige råd handler det om at finde ud af, hvad der fungerer bedst for en selv: Er det afslappende, lav musik (hvad man hver især opfatter som afslappende, er også individuelt)? Er det komplet stilhed? Eller er det lyden af bilerne, der suser forbi på landvejen i det fjerne?

Man kan kun håbe, at man kan forene disse ønsker med ens partner eller med de lydforhold, der nu engang er der, hvor man bor. Ellers er der jo altid den mulighed, at man udstyrer sig med ørepropper eller andre lyddæmpende foranstaltninger, inden man lægger sig til ro.

Subscribe now

Forsøger man trods alle gode råd at holde sig vågen længere end normalt, f.eks. til dagen efter, så vil man også opleve, at man typisk bliver sulten et stykke tid efter den naturlige sengetid. Hvis man gerne vil i seng og sove bagefter, kan det være en dårlig ide at give efter for denne sult. Omvendt kan sene måltider naturligvis bidrage til at holde en vågen, hvilket kan være en fordel, hvis man allerede har besluttet at være vågen hele natten.

Da sult og tørst kan forhindre, at man falder naturligt i søvn, handler det om at finde den rigtige balance mellem for lidt og for meget. Det bedste er at spise et solidt og mættende måltid i god tid, inden man skal sove. Hvad et sådant måltid bør bestå af, og præcis hvor meget man bør spise, må man prøve sig frem til.

Ligesom man ikke bør spise et måltid kort før, man går i seng, kan det være en god ide at lade være med at indtage drikkevarer op til et par timer før, man lægger sig til at sove. I modsætning til med mad, hvor fordøjelsesprocessen selv kan holde os vågen, påvirker kroppens optagelse af væske ikke søvnen direkte på samme måde. Men som et gammelt mundheld siger: Hvad der kommer ind, skal også ud igen.

Mange sover dårligt, fordi de vågner om natten og skal på toilettet. Ofte endda flere gange. Har man svært ved at falde i søvn i det hele taget, kan det også være svært at falde i søvn efter et af disse natlige toiletbesøg. Løsningen består i at undlade at indtage mere væske, end at det meste af den kan nå at komme ud igen, inden man går i seng. Det kan derfor ofte betale sig med et sidste toiletbesøg, lige inden man går i seng.

Særligt ældre personer vågner ofte op om natten og har også større risiko for at skulle på toilettet i løbet af natten. Løsningen er her, at gøre toiletbesøget så roligt som muligt, så man ikke vågner mere op end højst nødvendigt for at forrette sin nødtørft. Det kan f.eks. være en fordel at indrette dæmpet belysning på toilettet frem for det kraftige neonlys, som er normalt.

Subscribe now

Når det er en god idé at vænne sig til at sove på nogenlunde samme tidspunkt hver dag, hænger det sammen med, at vores søvnmønster er under stærk påvirkning af vores døgnrytme. Selvom man ikke nødvendigvis føler sig træt på samme tidspunkt hver dag (da det jo også afhænger af, hvad man har lavet i løbet af dagen), vil man typisk opleve, at trætheden begynder at melde sig mere regelmæssigt, hvis man indfører en fast sengetid.

Har man svært ved at sove, kan det derfor anbefales at forsøge at skabe en mere stabil rutine, hvor man står op og går i seng mere eller mindre på samme tidspunkt hver dag. Det sikrer, at en forskudt søvnperiode ikke påvirker døgnrytmen, således at denne bliver ustabil, og vi derfor ikke kan falde i søvn, når vi ellers burde sove.

At vågne og sove på faste tidspunkter alle dage i ugen kan selvfølgelig være svært for mange at forene med deres arbejde eller sociale liv. Særligt problematisk er det naturligvis for personer med nattevagter, skifteholdsarbejde eller varierende arbejdstider. Jo sværere det er at falde i søvn, jo vigtigere er det imidlertid at forsøge at opretholde faste søvnvaner. Dette omfatter, hvornår man står op, da det jo også er med til at kontrollere den naturlige døgnrytme.

Faste sengetider er ikke kun fordelagtigt, fordi det fremmer et regelmæssigt søvnmønster og dermed forebygger søvnmangel. Flere studier peger på, at regelmæssig søvn er godt for helbredet i sig selv, også uafhængigt af søvnlængden.

Skiftende søvnmønstre er forbundet med den samme type problemer, som kan ses i forbindelse med søvnmangel eller søvnforstyrrelser, som f.eks. øget risiko for depression eller hjertekarsygdomme. En række større studier fra de senere år har desuden påvist, at den gennemsnitlige dødelighed stiger gradvist i takt med uregelmæssige og skiftende sengetider, mens regelmæssige søvnvaner omvendt er forbundet med en væsentligt nedsat dødelighed.

Når det er så vigtigt, skyldes det, at regelmæssigheden i ens søvnvaner faktisk er en af de få ting, man kan styre selv. Hvor faktorer som søvnlængde og søvnkvalitet har vist sig at være under stærk indflydelse fra genetiske faktorer, sådan at man kan have en medfødt tendens til at sove længe eller kort, dybt eller overfladisk, ligesom man kan have medfødte præferencer for, hvornår man står op, og hvornår man lægger sig til at sove, er det langt hen ad vejen op til en selv, om man fastholder et regelmæssigt skema for sin søvn eller ej.

Selvom det kan være forbundet med udfordringer for nogle, er regelmæssige sengetider dermed ikke blot et af de mest effektive midler til at undgå søvnrelaterede problemer og opnå det optimale udbytte af søvnen. Faste sengetider er også en af de eneste faktorer omkring søvnen, som vi selv kan kontrollere.

Subscribe now

Referencer:

Chung J et al. (2024) Objectively regular sleep patterns and mortality in a prospective cohort: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Journal of Sleep Research 33: e14048.

Cribb L, Sha R, Yiallourou S, Grima NA, Cavuoto M, Baril AA, Pase MP (2023) Sleep regularity and mortality: a prospective analysis in the UK Biobank. eLife 12: RP88359.

Jones SE et al. (2019) Genetic studies of accelerometer-based sleep measures yield new insights into human sleep behaviour, Nature Communications 10: 1585.

Mange søvnråd handler derfor om, hvordan man bedst administrerer lyspåvirkningen. Det gælder ikke kun under selve søvnen, men i særdeleshed også i perioden op til at vi lægger os til at sove.

Når lys har så stor betydning for vores søvn, er det, fordi lysmængden omkring os påvirker vores døgnrytme. Lyset virker som et signal om, at det er dag, og vi bør være vågne, mens mørket virker beroligende og påvirker alle de systemer, som vi ved, er ansvarlige for, at vi falder i søvn, såsom produktionen af melatonin.

Det er derfor en fordel at undgå kraftigt lys om aftenen, selv flere timer inden vi går i seng. Det fungerer nemlig som et signal om, at vi befinder os midt på dagen, og at hjernen skal omstille sin døgnrytme. Dette er naturligvis praktisk, hvis vi lider af jetlag og forsøger at omstille vores indre døgnrytme. Men det kan være ødelæggende for vores søvn.

Særligt slemt er blåt lys, fordi de virker endnu stærkere end mere rødligt lys. Årsagen er den simple, at det naturlige sollys ikke består af samme bølgelængder hele døgnet, men består af flere korte bølgelængder i løbet af dagen og flere længere bølgelængder om aftenen. Dagslys er derfor strengt taget mere blåt om dagen end om aftenen, og blåt lys virker derfor som et kraftigt signal om, at det er dag, og at vi bør indstille vores døgnrytme derefter. Det ekstra uheldige ved dette er, at computer-og telefonskærme ofte netop har et blåligt skær, som man kan konstatere, når man går forbi en stue, hvor der sidder nogen og ser fjernsyn, og skærmens blå skær stråler ud i mørket.

Man har derfor fundet på flere løsninger, hvor skærmenes lys får en mindre skarp og mindre blålig tone om aftenen. Endnu bedre ville det dog være, hvis man langsomt nedtrapper mængden af lys i løbet af aftenen, sådan at overgangen er glidende, og hjernen langsomt kan vende sig til, at det er ved at være tid til at sove. Man kan langsomt gå fra fuldt lys til en mere diskret hyggebelysning og optimalt set gøre det helt mørkt, når man skal sove.

For os der bor på nordlige breddegrader, udgør det naturligvis en særlig udfordring om sommeren, hvor vores søvn forstyrres af de ellers så populære lyse sommernætter. Det er næppe noget tilfælde, at mange i stedet udnytter de lange, lyse nætter til aktivitet og fest. Ud fra et søvnperspektiv er det imidlertid bedst at forsøge at undgå alt for store udsving i, hvor længe vi er vågne.

Mens det handler om at undgå lys om aftenen, kan det derimod være en fordel at udsætte sig selv for kraftigt lys om morgenen. Som sagt påvirker lyset vores døgnrytme. Jo mere vi formår at sørge for, at hjernen modtager tilstrækkeligt med sollys om morgenen, jo lettere er det at bibeholde en fast døgnrytme, som dermed heller ikke bliver lige så let forstyrret af lys om aftenen. En lignende effekt kan opnås ved at sørge for, at man får tilstrækkeligt sollys i løbet af dagen, særligt om vinteren.

Det er derfor både vigtigt, at man får den rigtige mængde lys på det rigtige tidspunkt, og at der er mørkt, når man skal sove. Har man ikke har mulighed for at mørklægge sit soveværelse helt, er der hjælpe at hente i forskellige former for sovemasker.

Subscribe now

En måde at sikre, at kroppen kan komme af med den overskydende varme, er at bytte sit nattøj eller sin pyjamas ud med et adams- eller evakostume, dvs. sove uden en trevl på kroppen. Mens mange sværger til, at dette gør det lettere for kroppen at regulere varmen og ikke mindst køle tilstrækkeligt ned til, at vi kan falde i søvn, er dette søvnråd imidlertid knapt så udbredt som de to foregående.

En af årsagerne er muligvis, at der kan være hygiejniske grunde til at beholde i hvert fald noget af nattøjet på. En anden grund kan dog være, at det ikke virker helt lige så effektivt. At sove nøgen kan også føre til, at man får det for koldt i løbet af natten, hvilket bl.a. kan påvirke ens REM-søvn, da denne indebærer et ophør af kroppens temperaturregulering. Ikke desto mindre dukker der fra tid til anden valide forskningsresultater op, som understreger de potentielt gavnlige effekter af at sove nøgen.

Det gælder derfor i endnu højere grad for dette søvnråd, hvad der også gælder for de andre: Selvom man kan påvise en generel effekt af at følge et bestemt råd eller en bestemt metode, er man stadig nødt til at prøve sig frem, når man skal finde ud af, hvad der er bedst for en selv. Når det er sagt, så kan der være andre fordele ved at sove nøgen, som vi dog ikke vil komme nærmere ind på i denne artikel.

Subscribe now

Når det anbefales, at man tager varmt bad og ikke et koldt, har det flere årsager. Et koldt bad virker mere opkvikkende end et varmt, og det kan derfor være sværere at falde til ro igen bagefter, når man skal sove. Den vigtigste årsag er dog, at det at tage at varmt bad faktisk er en mere effektiv måde at sænke kropstemperaturen på, end et koldt bad er.

Årsagen til dette er, at afkølingen primært sker ved, at badet øger blodtilstrømningen til kroppens ekstremiteter, dvs. hænder (håndflader) og fødder, samt ansigtet, som er de områder af kroppen, som lettest skaffer os af med varme. Hvis man ikke har mulighed for et fuldt brusebad, kan man dermed opnå noget af den samme effekt ved at skylle hænder, fødder og ansigt i varmt vand.

Det bemærkelsesværdige er, at dette ikke kun gælder vores egen art. Man har således demonstreret, at man faktisk også kan få rotter til at sove hurtigere ved at varme deres fødder op!

Subscribe now

Referencer:

Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ (2019) Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 46: 124-135.

Kräuchi K, Cajochen C, Werth E, Wirz-Justice A (1999) Warm Feet Promote the Rapid Onset of Sleep. Nature 401: 36-37.

Raymann RJEM, Swaab DF, Van Someren EJW (2005) Cutaneous Warming Promotes Sleep Onset American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 288: R1589-R1597.

Søvnen er dermed på mange måder en del af livet, som vi faktisk ikke har fuld kontrol over.

Dette gælder ikke mindst for dem, som har problemer med at falde i søvn eller lider af søvnmangel, eller som lider af en af de mange forskellige søvnlidelser, som kan gøre det, der for andre falder så naturligt, til et til tider altoverskyggende problem.

Søvnen er et eksempel på, at der er grænser for vores bevidste vilje og handlekraft. At dele af vores liv styres af kræfter, som vi ikke kan overtrumfe ved viljens kraft alene, og som vi gør klogt i stedet at lære at kende, hvis vi vil gøre os håb om at kunne udnytte dem til vores egen fordel. Søvnen kan dermed, alt efter temperament, fylde os med ydmyghed eller frustration.

Selvom vi ikke kan styre søvnen efter vores egne ønsker, kan vi ikke desto mindre nå langt, hvis vi forstår mekanismerne bag søvnen, og hvordan vi kan komme overens med dem. Dette gælder ikke mindst, når det handler om at få en god og tilfredsstillende søvn. Det handler ikke om, hvordan vi tvinger hjernen til at falde i søvn, men derimod om, hvordan vi giver vores organisme de optimale forhold, for at søvnen kan indfinde sig af sig selv.

I Mysteriet om den sovende hjerne giver Peter Lund Madsen og undertegnede en række korte råd, som kan hjælpe, hvis man gerne vil have lettere ved at falde i søvn. Der findes også en lang række bøger og artikler fyldt med råd om, hvordan man giver hjernen de optimale muligheder for at falde i søvn. Når vi i bogen valgte ikke at fremhæve en bestemt metode frem for andre, har det flere årsager.

Selvom der kan være lokale varianter, så er der i vidt omfang tale om variationer over de samme temaer. Det vil sige, det er langt hen ad vejen de samme råd, som gives, uanset hvor man søger råd. Det betyder også, at de fleste søvnråd (heldigvis!) virker. I hvert fald generelt set.

For samtidig er det nemlig sådan, at hvad der virker for den ene, virker ikke nødvendigvis for den anden. Man er derfor nødt til at prøve sig frem. Der findes ikke nogen mirakelkur mod søvnbesvær, uanset hvad nogen måtte påstå. Samtidig er man dog ikke fuldstændig overladt til sig selv, da der som sagt findes mange forskellige råd, man kan prøve at se, om de hjælper for en selv.

Når det er de samme råd, der går igen, skyldes det, at de ikke kun baserer sig på den enkeltes erfaring, men derimod påvirker nogle af de mekanismer, som er afgørende for, om vi kan falde i søvn. I de følgende artikler her på siden vil vi derfor gennemgå nogle af de mange søvnråd, som findes på markedet, og forsøge kort og præcist at forklare, hvorfor de virker (for nogen).

Forhåbentlig kan det også gøre det lettere for den enkelte at vælge, hvilke råd man vil prøve først, og hvordan man konkret vil bære sig ad.

Subscribe now

Når temperaturen er så afgørende for indsovningen, skyldes det, at kropstemperaturen typisk falder i forbindelse med, at vi falder i søvn. Dette er fald et typisk på ca. 1 grad, hvilket måske ikke lyder af meget. Men det er faktisk ganske markant, når man tænker på, hvor præcist vores kropstemperatur normalt reguleres. Kropstemperaturen følger dermed også en døgnrytme i stil med den, der er med til at kontrollere vores søvnbehov.

Kropstemperaturen når normalt sit laveste punkt midt på natten, ca. halvvejs gennem søvnen, mens temperaturen udenfor normalt er lavest omkring en time før solopgang. Har man vinduet åbent, vil det derfor typisk føles behageligt, når man falder i søvn, men koldt, når man vågner. Ud fra et rent søvnperspektiv ville det bedste således være, hvis temperaturen kunne stige langsomt i løbet af natten, sådan at der er køligt, når man forsøger at falde i søvn, og lidt lunere om morgenen, når man atter skal ud af fjerene.

Præcis hvilken temperatur, der er den optimale, kan variere fra person til person. Man siger normalt, at den optimale temperatur ligger et sted mellem 16 og 20 grader. Det må man selv prøve sig frem til. Sover man sammen med en partner, som enten er en frossenpind eller et varmeværk og fungerer bedst med en anden temperatur end den, man selv foretrækker, er man selvfølgelig nødt til at finde et kompromis. Det er umiddelbart lettest at indstille temperaturen efter den person, som gerne vil have det køligst og klare ærterne med en ekstravarm dyne eller lignende.

Det er imidlertid ikke nok, at der er en behagelig temperatur, når man skal sove. Temperaturen bør heller ikke svinge for meget eller for hurtigt, sådan at kropstemperaturen skal reguleres aktivt flere gange i løbet af natten.

Subscribe now

Referencer:

Mishra AK, van Ruitenbeek AM, Loomans MGLC, Kort HSM (2018) Window/door Opening-Mediated Bedroom Ventilation and Its Impact on Sleep Quality of Healthy, Young Adults. Indoor Air 28: 339-351.

Troynikov O, Watson CG, Nawaz N (2018) Sleep Environments and Sleep Physiology: A Review. Journal of Thermal Biology 78: 192-203.

Tsuzukib LK, Liuc YF, Liana ZW (2017) Thermal environment and sleep quality: A Review. Energy and Buildings 149: 101-113.

Xiong J, Lan L, Lian Z, de Dear R (2020) Associations of bedroom temperature and ventilation with sleep quality. Science and Technology for the Built Environment 26: 1274–1284.

En af forklaringerne på, hvorfor døgnrytmen bliver svagere, når man kommer op i årene, skal overraskende nok findes i en relativt simpel fysiologisk forandring af kroppen. Jo ældre man bliver, jo større er risikoen således for, at øjnenes linser bliver uklare, og at lyset får sværere ved at trænge igennem til nethinden. Det har ikke kun betydning for synet, som ofte bliver dårligere med alderen, men også for døgnrytmen, som også er afhængig af lysindfald udefra.

Med alderen ses ofte en gulning af øjets linse, som medfører, at det blå lys, som man ved har særlig stor betydning for korrektion af døgnrytmen, får sværere ved at nå nethinden. Dette har, som man bl.a. ved fra danske forsøg, en direkte betydning for forekomsten af søvnproblemer hos ældre.

Et særligt tydeligt eksempel er lidelsen grå stær, der består i en uklarhed i øjets linse, som giver øjet et særligt gråligt skær. Grå stær kan være medfødt og forekommer hos personer i alle aldre, men er hyppigst hos personer over 65 år. I 75-årsalderen har op imod halvdelen uklarheder i linsen, og op i 80’erne er ses det hos langt de fleste. Man vil måske kende noget tilsvarende fra ens gamle hund, som ofte også kan få grålige eller hvidlige øjne.

Modsat hunde, hvor man kun sjældent opererer for denne lidelse, opererer man hyppigt for grå stær hos mennesker. Operationen består i, at man fjerner den uklare linse, og erstatter den med en ny kunstig linse. Operationen kan foretages ambulant og anses for at være et af de mest almindelige og effektive kirurgiske indgreb i verden. Der foretages omkring 50.000 af sådanne operationer i Danmark hvert år.

Operationer for grå stær har ikke blot vist sig at være gavnlig for opretholdelsen af en tydelig døgnrytme, men har også vist sig at have betydning for søvnkvaliteten. Dette går endda så langt som til, at operationer for grå stær har vist sig at kunne være medvirkende til at mindske den forskydning af søvnperioden, som ellers normalt følger med alderen, sådan at den bliver mindre udtalt, formodentlig pga. et større lysindfald på nethinden i løbet af dagen og særligt om aftenen.

Den svagere døgnrytme hos ældre kan altså delvist skyldes fysiologiske forandringer ved øjet og ikke kun en funktionel forandring af hjernens døgnrytme.

Subscribe now

Referencer:

Kessel L, Siganos G, Jørgensen T, Larsen M (2011) Sleep disturbances are related to decreased transmission of blue light to the retina caused by lens yellowing. Sleep 34: 1215-1219.

Erichsen JH, Brøndsted AE, Kessel L (2015) Effect of cataract surgery on regulation of circadian rhythms. Journal of Cataract and Refractive Surgery 41: 1997-2009.

Zheng L, Wu XH, Lin HT (2017) The effect of cataract surgery on sleep quality: a systematic review and Meta-analysis. International Journal of Ophthalmology 10: 1734-1741.

Giménez M, Beersma D, Daan S, Pol Bv, Kanis M, van Norren D, Gordijn M (2016) Melatonin and Sleep-Wake Rhythms before and after Ocular Lens Replacement in Elderly Humans. Biology (Basel) 5: E12.

Münch M, Ladaique M, Roemer S, Hashemi K, Kawasaki A (2017) Melanopsin-Mediated Acute Light Responses Measured in Winter and in Summer: Seasonal Variations in Adults with and without Cataracts. Frontiers in Neurology 8: 464.

Banks G, Nolan PM, Peirson SN (2016) Reciprocal Interactions Between Circadian Clocks and Aging. Mammalian Genome 27: 332-340.

Oprindeligt troede man, at mængden af dagslys blev registreret af de samme receptorer, tappene, som også er ansvarlige for vores normale dagssyn. Men omkring årtusindskiftet opdagede man en tredje type lysfølsomme celler, der ligger dybt inde i nethinden, og som primært bruges til at regulere vores døgnrytme med. Disse celler indeholder et farvestof, melanopsin, som gør, at de er mest følsomme for farvetoner i den blå del af farvespektret.

Allerstærkest responderer disse receptorer på lys med en bølgelængde på omkring 480 nm, hvilket under normale lysforhold svarer til turkisblåt lys. Turkisblåt lys skaber dermed det stærkeste signal til hjernen om, at der er dagslys, og at det dermed formodentlig er dag.

Farven på en blå himmel falder inden for et interval på mellem ca. 450 og 485 nm, hvilket ikke overraskende stemmer ganske godt overens med den bølgelængde, disse celler er mest følsomme overfor. De reagerer dog på farver lige fra violet og blå til blågrønt, men ikke på farvetoner fra gul over orange til højrød. Blåt lys er derfor mest egnet til at korrigere vores døgnrytme.

Det er derfor en stor fordel om morgenen, når man står op, at udsætte sig selv for sollys, som indeholder masser af lys af denne bølgelængde. Omvendt bør man om aftenen netop undgå blåligt lys, som desværre er ganske udbredt på de elektroniske skærme, vi så ofte sidder og kigger på.

Selv personer som er blinde som følge af, at hjernen ikke modtager signaler fra nethindens tapper og stave, eller som er født helt uden tapper og stave i nethinden, kan registrere lys gennem disse særlige receptorer. Dagslyset betyder derfor meget for døgnrytmen selv hos blinde. Det kan derfor ikke anbefales for blinde at gå med meget mørke solbriller om morgenen, da dagslyset i så fald ikke kan trænge ind i øjet.

Hos ældre, dvs. personer i 80-årsalderen og opefter, kan antallet af nervecelleforbindelser fra disse særlige celler til nucleus suprachiasmaticus, som er ansvarlig for vores døgnrytme, være nedsat med op til ca. 72 procent sammenlignet med en 10-årig. Dette er en af forklaringerne på, at ældres døgnrytme ofte er mindre tydelig end hos yngre personer.

Subscribe now

Referencer:

Provencio I, Rodriguez IR, Jiang G, Hayes WP, Moreira EF, Rollag MD (2000) A novel human opsin in the inner retina. The Journal of Neuroscience 20: 600–605.

Zaidi FH et al. (2007) Short-wavelength light sensitivity of circadian, pupillary, and visual awareness in humans lacking an outer retina. Current Biology 17: 2122-2128.

I praksis fungerer det ved, at et særligt område i hjernen udskiller melatonin, med mindre det bliver aktivt hæmmet af andre områder i hjernen, som reagerer på dagslys. Det er dermed ikke mørket, der udløser melatonin i hjernen. Det er snarere sådan, at dele af hjernen vil udskille melatonin, med mindre de aktivt bliver hæmmet fra andre dele af hjernen, som registrerer dagslys.

Melatonin udskilles af et særligt område i hjernen, som kaldes koglekirtlen (eller pinealkirtlen som blot er en delvist latinsk variant af samme navn). Hos de fleste hvirveldyr er koglekirtlen placeret i den del af mellemhjernen, som vender opad. Hos mange dyr er koglekirtlen desuden forbundet med en lysfølsom plet, pinealøjet, der er placeret i panden over øjnene og som direkte registrerer dagslys og sender signaler til koglekirtlen via pinealnerven. Pinealøjet kaldes undertiden også parietaløjet eller nakkeøjet.

Nakkeøjne er forholdsvis vidt udbredte i dyreriget, særligt hos øgler og frøer, primitive fisk som lampretter samt tun og hajer, der lever på det åbne hav. Hos visse fortidsdyr har man tilmed fundet spor efter parrede øjne, dvs. to nakkeøjne. De mest fuldendte udgaver af det tredje øje blandt nulevende hvirveldyr findes hos den new zealandske tuatara, som udgør en særskilt udviklingsrække inden for krybdyrene. Her har nakkeøjet både linse og nethinde. Det er dog kun synligt hos nyklækkede individer, da det hurtigt dækkes af skæl, men det bruges stadig til at skelne mellem lys og mørke hos voksne tuataraer.

Hos både fugle og pattedyr er nakkeøjet derimod forsvundet. Hos pattedyrene, som vi som bekendt tilhører, styres koglekirtlens produktion og udskillelse af melatonin i stedet af signaler fra nucleus suprachiasmaticus, der modtager signaler direkte fra øjets nethinde (se Mysteriet om den sovende hjerne, side 199).

Koglekirtlens størrelse hos forskellige dyr afhænger primært af, hvor langt de lever fra ækvator.

Det skyldes, at dagens længde varierer mere hen over året, jo længere nordpå og sydpå fra ækvator man kommer. Der udskilles således væsentligt mindre melatonin om sommeren, hvor der alt andet lige er væsentligt mere dagslys, end om vinteren. Mængden af melatonin kan dermed også fungere som en form for kalender for dyr, som lever langt nord for eller syd for ækvator. Dyr, der lever højt mod nord, som f.eks. lemminger, hvalrosser og nogle arter af sæler, samt hvaler og elefanter, der ofte foretager længere migrationer på tværs af ækvator, har store koglekirtler, mens dyr som lever mere stabilt tættere på ækvator, som f.eks. myreslugere eller bæltedyr, har en mindre koglekirtel.

Hos mennesker spiller melatonin primært en rolle i forbindelse med indsovningen. Melatonin er med andre ord medvirkende til at regulere, hvornår man falder i søvn. Samtidig med at niveauet af adenosin stiger, jo længere vi har været vågne, og er med til at fremkalde søvn (se Mysteriet om den sovende hjerne, side 208-209), vil niveauet af melatonin også stige, når der ikke længere registreres dagslys. Det gør søvntrangen stærkere, hvilket er en af årsagerne til, at man kan lette indsovningen ved at give tilskud med melatonin, selvom det er lyst. Melatonintilskud bør dog kun tages efter samråd med en læge.

Selvom vi ikke længere besidder et tredje øje, som øjensynligt er en arv, der strækker sig tilbage til nogle af de allertidligste hvirveldyr, spiller koglekirtlen og melatonin stadig en vigtig rolle i reguleringen af vores døgnrytme og dermed også vores søvnmønstre.

Subscribe now

Reference:

Pandi-Perumal SR, Srinivasan V, Maestroni GJ, Cardinali DP, Poeggeler B, Hardeland R (2006) Melatonin: Nature’s most versatile biological signal? The FEBS Journal 273: 2813-2838.

Koglekirtlen har inden for hjerneforskningen opnået nærmest herostratisk berømmelse. Det skyldes, at den i første halvdel af 1600-tallet af filosoffen René Descartes blev udråbt som det sted i hjernen, hvor bevidstheden havde kontakt til hjernen, hvorfra den kunne kontrollere den fysiske krop. En forestilling som Descartes siden er blevet gjort godt og grundigt til grin over.

Helt skør var tanken nu ikke. Koglekirtlen er faktisk en af de få strukturer i menneskehjernen, som der kun er en enkelt af, dvs. som der ikke findes et eksemplar af i hver sin hjernehalvdel. Descartes forstod tilsyneladende, at hvis man ville udpege et område som ansvarlig for den bevidste kontrol med hjernens aktivitet, måtte man vælge et område, der ikke fandtes i to forskellige udgaver.

Allerede længe inden Decartes’ spekulationer havde andre kloge hoveder dog advaret imod at tro, at koglekirtlen af den grund - eller for den sags skyld af andre grunde - skulle have nogen særlig vigtig betydning for hjernen. I dag ved vi dog, at koglekirtlen faktisk spiller en stor rolle for hjernens funktion, i særdeleshed i forbindelse med søvn, som en del af hjernens kontrol af døgnrytmen.

Skæbnen vil, at hjernens døgnrytme spillede en stor rolle i Descartes’ eget liv. Descartes’ led efter alt at dømme af det, man i dag ville diagnosticere som forsinket søvnfasesyndrom (se Mysteriet om den sovende hjerne, side 202). Det betyder, at hans naturlige døgnrytme var så meget forlænget, at han havde svært ved at falde i søvn om aftenen og tilsvarende svært ved at vågne om morgenen. I hvert fald ved vi fra historiske kilder, at han nød at ligge i sengen til langt ud på formiddagen.

Der har endda været spekuleret i, at en brutal ændring af hans søvnrytme i forbindelse med at han skulle undervise den videbegærlige svenske dronning Kristina, kan have været en medvirkende årsag til hans tidlige død som kun 53-årig. En undervisning som på grund af dronningens travle program foregik kl. 5 om morgenen i et ofte vinterkoldt lokale. Den officielle dødsårsag lyder således på lungebetændelse.

Det ironiske er, at nutidige behandlinger mod forsinket søvnfasesyndrom oftest består i behandling med netop melatonin (se Mysteriet om den sovende hjerne, side 207), der som sagt produceres af koglekirtlen. Tanken er, at tilførsel af melatonin medvirker til at forbedre muligheden for at falde tidligere i søvn. En anden behandling består i lysterapi, hvor man tidligt om morgenen udsættes for kraftigt lys, som ikke blot effektivt hæmmer udløsningen af melatonin, men som også er med til at rekalibrere døgnrytmen, så man lettere bliver træt om aftenen.

Hvis Descartes’ egen koglekirtel ikke havde haft så stor indflydelse på hans liv i kraft af en kraftigt forskudt døgnrytme, var det hele måske endt mere lykkeligt.

Subscribe now

Reference:

Damjanovic A, Milovanovic SD, Trajanovic NN (2015) Descartes and His Peculiar Sleep Pattern. Journal of the History of the Neurosciences 24: 396-407.